Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito, estômago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A medida da cintura é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a comparação no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponível no primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.
Saiba que as mulheres com perímetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro deverá ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.
A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir tantas calorias.
Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê sabor ao prato, por isso faça tudo bem condimentado.
Lista de Compras Para a Primeira Semana
Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que compre pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O pão de forma, não sacia tanto, mas se não houver outra hipótese, não há problema.
Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor, cogumelos em lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos.
Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem gordura, salsichas de aves.
Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada sem gordura.
Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em água ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado.
Marisco – Miolo de camarão.
Ovos
Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.
Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem açúcar (Minipreço).
Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.
Outros – Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limões, orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.
Lancheira Para Todos os Dias
A lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia.
A ideia é que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira.
A ideia é que vá gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.
Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!
3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em azeite ou água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambas ou 2 fatias de salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher).
Receita Maionese Caseira
Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros, salsa.
Jantar – Almôndegas com Molho de Cogumelos
500g carne picada
½ embalagem de cogumelos frescos
1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)
1 cebola grande
1 dente de alho
1 folha de louro
Salsa
Azeite
Sal e pimenta
Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.
Misture tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos.
Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem.
Regue as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a 30 minutos.
Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.
Petisco
Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se não gostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou de frango).
Conselho – Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se sobrarem almôndegas também poderá utilizar.
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves
Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.
Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).
Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20 minutos.
Jantar – Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)
Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite.
A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.
Petisco
Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de iogurte ou maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes, endívias, aipo.
Conselho – Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear os cogumelos que proponho amanhã.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Cogumelos Recheados com Camarão
Cogumelos grandes (frescos)
1 cebola picada
2 dentes de alho
100g de miolo de camarão
Sal e pimenta
Queijo light para gratinar
Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se não quiser gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.
Jantar – Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e Fiambre
Refogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta.
Petisco
2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma também).
Conselho – Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou beba 0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Pizza de Courgette
1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)
Tomates
Orégãos
Sal e pimenta
Cogumelos
Paio do lombo
(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)
Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orégãos, alho, sal e pimenta.
Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pôr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.
Jantar – Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)
Postas de bacalhau
Cebola
Azeite
Sal e pimenta
Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e alho, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho.
Petisco
Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre polvo em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no supermercado).
Beba ainda uma Coca-Cola Light.
Conselho – Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda junte espinafres já cozidos aos refogado, fica maravilhoso!
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Peixe Cozido Com Todos
1 ou 2 postas de peixe
1 ovo cozido (opcional)
Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardo
Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.
Jantar – Tomates Recheados com Atum
2 tomates
1 lata de atum
1 iogurte natural
1 cebola
Temperos a gosto
1 fatia de flamengo
Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada um. Recheie os tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.
Petisco
Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orégãos.
Conselho – Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato que sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)
2 bifinhos de peru
1 lata de cogumelos
1 lata de rebentos de soja ou frescos
1 alho-francês
1 cebola
Molho de soja
Sumo de limão, sal e pimenta q.b.
Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francês, cebola e vá pondo a estufar.
Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta. Junte-os quando os legumes já estiverem avançados.
Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.
Jantar – Enroladinhos de Alho-Francês
2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde
8 fatias de fiambre de frango ou peru
4 fatias de queijo light
50 ml de creme de soja
50 ml de leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal.
Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-francês em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar.
Petisco
Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.
Conselho – Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo (são extra às da lancheira).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera, cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a pesagem da semana que vem poderá não ser tão motivante e vice-versa.
Pode também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a balança.
O que importa é não desanimar!
Chegou o dia! Este dia é seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.
Vá comer um gelado, ou de manhã coma um bolo – se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos.
Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta).
Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão!
A minha sugestão é que tente passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa a comer.
Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito (não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e dê aos seus coleguinhas.
Lembre-se que isto só resulta se os 6 dias forem seguidos à risca.
Bolo de Iogurte
1 iogurte natural (e lave o copo)
3 copos de iogurte de farinha
3 copos de iogurte de açúcar
3 ovos
1 copo de iogurte de óleo
1 colher de chá de fermento
Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não irá causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as sobremesas se resumam ao dia livre.
Torta de Claras
6 claras de ovo
6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)
6 folhas de gelatina
Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já líquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas.
Corte a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos. Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina, porque senão fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.
A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!
Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados não foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que imaginava. Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivação para a segunda semana.
O importante é que encare esta fase como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente como para a sua saúde. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentação saudável e equilibrada.
Fonte: Dieta das 4 Semanas por Ágata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)
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