Ágata Roquette responde às suas dúvidas

Vou colocar aqui as perguntas que a Drª respondeu na Revista Sábado. Julgo não me ter faltado nada.
Beijocas
Cleo

Nestas páginas está tudo aquilo que você sempre quis saber sobre dietas - e teve coragem de perguntar. A nutricionista do momento responde aos leitores.

Os alimentos da primeira fase

Alguns podem ser comidos à vontade, mas também há proibições.

Permitidos

• Ovos - cozidos, estrelados ou mexidos em azeite;
• Fiambre e salsichas de aves - são uma óptima opção para os lanches e para evitar comer disparates à noite;
• Peixe - escolha o que quiser, sem restrição;
• Gelatina sem açúcar - é o único doce autorizado;
• Carne (excepto as gordas) - evite plumas e secretos, coma frango sem limite;

Controlados

• Um copo de leite por dia - à hora que preferir;
• Um pão escuro por dia - de preferência, coma-o ao pequeno-almoço, nunca à noite;
• 2 triângulos de queijo (de preferência magro) por dia - é uma excelente alternativa para os intervalos das refeições;
• Um iogurte magro por dia - escolha bem, atenção à quantidade de açúcar;

Proibidos

• Feijão - grão e outras leguminosas;
• Cenouras cozidas - têm índice glicémico elevado;
• Batatas - fritas, cozidas ou assadas, esqueça-as;
• Massa - não coma massadas e esparguete durante um mês;
• Molhos - têm farinhas e açúcares;
• Arroz - tem demasiados hidratos de carbono;
• Abóbora - aumenta muito a insulina;
• Bolachas, chocolates e doces - fuja das tentações, aproveite para pôr fim ao vício;
• Vinho e outras bebidas alcoólicas - resista-lhes, têm muito açúcar;

Perdeu 20 quilos em poucos meses, sem passar fome nem abdicar de alguns dos petiscos de que mais gosta. Ágata Roquette, 31 anos, continuou a comer amêijoas à Bulhão Pato e salada de polvo, e a jantar fora com os amigos. Sabe tão bem o que custa emagrecer que partilha com os pacientes todos os truques que descobriu nessa altura. O seu primeiro livro, A Dieta dos 31 Dias, vendeu mais de 55 mil exemplares em Portugal e só não esteve no top em Novembro e Dezembro. O segundo, As Regras de Ouro da Nutricionista Ágata Roquette, também está entre os mais vendidos desde que foi editado, em Março.

Agora, a especialista, que tem uma lista de espera de três meses para as consultas, responde em exclusivo às perguntas que os leitores da SÁBADO lhe enviaram durante as últimas semanas - e ainda esclarece as dúvidas de vários jornalistas da redacção. Conheça todas as dicas na nutricionista da moda.

Já fui magra e deixei-me engordar. Hoje, tento perder peso e tenho sempre a sensação de que nunca vou conseguir. Há algum método que permita ir a restaurantes como toda a gente?

A minha dieta foi feita para poder ir jantar fora e pedir gambas al ajillo, amêijoas à Bulhão Pato, saladinha de polvo e ainda comer um peixe no fim, mesmo nos dias mais rigorosos. É tudo permitido, desde que seja só com legumes. Foi assim que perdi 20 kg. Continuei a ter amigos, a jantar fora. O melhor é optar por uma dieta como a minha que não é muito radical. É sempre dieta, tenho muita pena: olha-se para uma salsicha [de aves] e um pastel de nata e claro que se tem mais vontade de comer o pastel de nata. Mas é preciso ter força de vontade. Durante seis dias é preciso cumprir e depois há um dia livre.

É possível perder meia dúzia de quilos sem grandes privações?

Eu acredito que sim. Por isso, proponho um dia livre. Do ponto de vista psicológico, é fundamental. Infelizmente, não tenho conseguido incluir um pão à tarde ou doces na primeira fase da dieta, porque não se perde peso. Na fase de manutenção, pode comer um pão de manhã e um à tarde.

Estou na primeira fase da sua dieta há duas semanas e ainda não emagreci. Tenho cumprido tudo. O que faço?

Às vezes, as pessoas cometem erros sem saber. Nesta dieta, qualquer entrada de hidratos de carbono pode estragar tudo: faz parar a cetose [fenómeno químico induzido pela baixa ingestão de hidratos de carbono que faz o organismo usar os depósitos de gordura como fonte de energia]. Basta a entrada de um só crouton para cortar a cetose. Um dos erros mais frequentes tem a ver com a gelatina: há umas que têm 0% de gordura, mas muito açúcar. Estragam a cetose. As que recomendo não têm açúcar.

O que comer ao pequeno-almoço sem ser o pão?

Trinta gramas de flocos de aveia, por exemplo. Pode prepará-los com leite, limão, canela e adoçante. É bom, parece arroz-doce. Se for na fase em que entra a fruta, pode pôr maçã. Há quem prefira tostas, mas não saciam tanto como o pão.

A francesinha sem molho, trocando a linguiça por salsichas de peru, não daria um óptimo pequeno-almoço?

Perfeitamente, se o ovo for frito em azeite, a salsicha grelhada e levar apenas duas fatias de pão. Se quiser comer a francesinha com tudo, também pode, mas no dia livre.

Porque não podemos comer sopa na primeira fase da dieta, se podemos comer legumes?

Durante 15 dias, o corpo ingere proteínas ao almoço e ao jantar. Ao fim desse tempo, a sopa é um trunfo: corto as proteínas ao jantar três dias por semana para dar um choque. Como não uso medicamentos, invento quinzenas diferentes para o organismo não se viciar e não parar de perder peso.

Estou na terceira semana da dieta, mas continuei sempre na fase 1. Quero emagrecer pelo menos 20 kg, como faço agora até obter o meu peso? Continuo na fase 1 ou vou para a fase 2?

Tem de passar para a fase 2. Não se pode estar sem fruta mais tempo. E é preciso dar um choque ao corpo com as sopas.

Comecei a segunda semana da dieta. Posso pôr sementes de sésamo ou girassol nas saladas?

Sim, duas colheres de sopa por dia. Ajudam os intestinos, têm ómega 3 e óleos bons.

Sou estudantes, estou a fazer a dieta dos 31 dias. Ainda não atingi o peso ideal. Mas sinto a falta de energia. A dieta é correcta para quem estuda?

Quem está em época de exames tem de comer um bocadinho de arroz, massa, feijão, grão, lentilhas ou cuscuz ao almoço. Três ou quatro colheres de sopa cheias chegam. Nesse período mais exigente, é preciso ir buscar energia aos hidratos de carbono porque é mais rápida para o cérebro.

O que poderei comer alternando com a gelatina para saciar a vontade de comer doces?

Gostava de descobrir um alimento doce para quem não gosta de gelatina, mas até agora não encontrei. No blogue das leitoras do livro (http://asdeliciasdasguerreiras.blogspot.pt), há algumas receitas, como tortas de claras ou suspiros com adoçante. Se alguém estiver mesmo atrapalhado, que coma um quadrado de chocolate ou rebuçados sem açúcar. Não é a mesma coisa, mas ajuda... Mas prefiro cortar com os doces, porque é preciso eliminá-los da dieta.

Se estiver grávida posso fazer a sua dieta?

Não, uma grávida precisa de mais energia. Também recomendo às grávidas a fase três, com arroz ou massa, e uma fruta a mais.

Que alimentos aconselha entre as refeições a quem passa várias horas ao computador, quando as bebidas não chegam para matar a fome?

As refeições têm de ser muito boas para não haver ataques de fome durante a tarde. Pode ir trincando cenouras cruas, sem limite. Não é que encham, mas entretêm. Depois pode ir buscar um queijinho A Vaca que Ri, uma gelatina, fatias de fiambre...

O que recomenda a quem não gosta de queijo?

Troque-o por iogurte. Se não gostar de lacticínios, comece a comer fruta logo no início. Ou então coma cinco nozes ou 20 amêndoas, que têm mais proteínas do que uma bolacha.

Na segunda fase da dieta, podemos comer fruta logo a seguir ao almoço?

Sim, sem dúvida. É uma peça de fruta a qualquer hora do dia, desde que seja acompanhada por outro alimento. Caso contrário, dispara mais a insulina e, passado meia hora, dá uma fome que nunca mais acaba. Mas prefiro que se coma fruta à tarde.

As bolachas Maria substituem bem as outras?

Não recomendo bolachas nas dietas, a não ser aos diabéticos. Eram o meu maior vício. Foi por causa delas que cheguei aos 90 kg. Se se come uma, vão logo 10. Os nutricionistas recomendam quatro por dia: duas de manhã, duas à tarde. Mas ou se leva só essa quantidade por dia ou é difícil aguentar. Cada bolacha Maria tem 30 calorias, são as melhores no caso de não conseguir dispensá-las.

É verdade que a gordura na barriga está mais relacionada com a alimentação do que com o exercício físico?

O excesso de açúcar é muitas vezes acumulado na barriga. Isso é típico nos homens e, nas mulheres, acentua-se depois da menopausa por causa da baixa dos estrogénios, que as faz ficar mais parecidas com eles [do ponto de vista hormonal]. Claro que a falta de exercício também não ajuda...

Só posso fazer exercício ao fim da tarde. O problema é que, se comer uma peça de fruta, tenho fome daí a 10 minutos. Se for um iogurte, daí a meia hora. Como resolvo o problema?

Quem faz exercício tem de comer um punhado de frutos secos antes. Pode continuar a comer fruta e iogurte, mas acrescente amêndoas, nozes ou amendoins.

Meço 1,77 m e peso 54 kg. Não como carne nem bolos desde Janeiro deste ano e tenho oscilações de peso constantes. Como posso engordar nas pernas e no rabo sem ganhar volume na barriga?

Não é possível. Engordamos por todo o lado. A única coisa a fazer é contrariar com exercício no ginásio e tratamentos estéticos localizados, por exemplo. Ainda não se descobriu nenhum alimento específico que só engorde uma parte do corpo.

Tenho 42 anos e deixei de conseguir perder peso. Como muito pouco, mas não consigo baixar dos 57 kg e gostava de perder 3 kg. Haverá solução?

Quando se come muito pouco, o metabolismo fica tão baixo que deixa de se perder peso. Experimente a minha dieta, que ensina a comer e, por isso mesmo, aumenta o metabolismo. Almoce e jante bem, coma pão de manhã, lanches ao meio da manhã e da tarde. Se já não comer arroz nem massa há não sei quantos anos, os resultados vão ser menores. Além disso, é mais difícil perder 3 kg quando se é magro do que gordo. E há um limite a partir do qual já não se consegue baixar.

Que alterações fazer quando, pouco depois do início da dieta, o peso estanca?

As dietas são por degraus: primeiro, perde-se, depois estagna-se e perde-se outra vez. A primeira regra é não desistir. Não se perdem 40 kg de repente. É uma luta. Temos de ser mais teimosos do que o corpo.

Para quem é intolerante ao glúten e à lactose, faz muita diferença comer pão branco sem glúten ao pequeno-almoço e iogurtes normais?

Já há iogurtes sem lactose no mercado. Quanto ao pão, não é pela diferença calórica que recomendo o integral ou de mistura. O branco até tem menos calorias, mas aumenta mais a insulina. O pão escuro tem uma digestão mais difícil e mantém a saciedade durante mais tempo.

Fases da dieta

O plano alimentar muda de 15 em 15 dias para o organismo não ficar viciado.

Fase 1

O pão do pequeno-almoço é o único hidrato de carbono permitido. Não coma leguminosas nem sopa. Pode ingerir carne magra, salsichas de aves, ovos e legumes (excepto cenoura cozida, beterraba e abóbora) sem limite. Há um dia da asneira semanal.

Fase 2

Jante sopa três vezes por semana e passe a comer uma peça de fruta por dia, de preferência maçã, pêra, laranja, dois kiwis, ou uma taça de frutos vermelhos. As restantes restrições mantêm-se. O dia livre mantém-se.

Fase 3

Ao almoço, são permitidas três colheres de sopa de arroz ou massa integral, feijão, grão, milho, ervilhas, cenoura cozida ou abóbora. Em alternativa, lanche 20 amêndoas, cinco nozes ou duas bolachas de água e sal.

Fase 4

Manutenção. Não há alimentos proibidos. Nesta altura já deverá saber comer.

Faço dieta todo o dia, bebo 1,5 litros de água e quando chego à noite estrago tudo com fruta e algumas bolachas. O que posso comer à noite?

Há uma hormona que baixa a partir das 16h30: a serotonina. Isto deixa-nos mais deprimidos e tentamos compensar. Como não recorremos ao álcool nem às drogas, comemos mais. Há vários alimentos recomendados: fiambre, uma lata de atum, maçã cozida, iogurte, canela e três nozes. Há uma coisa óptima: maçã desidratada. Vai ao forno, laminada, seca e fica como batata frita. Junta-se canela e pode-se comer 10 rodelinhas. Coca-Cola Light ou Zero também acalma muito a essa hora. Mas convém não deixar que se torne um vício. À noite, pode beber um copo de leite, comer presunto, gelatina, uma salsicha, um queijinho, uma perna de frango que sobrou do jantar.

Posso comer um iogurte magro de aroma com aveia antes de me deitar?

Pode comer o iogurte, mas sem aveia. Hidratos só de manhã.

Quando se passa muitas horas sem comer, que alimentos se deve ingerir a seguir?

Se se comer um bolo de chocolate ao fim de cinco horas em jejum, isso é logo tudo absorvido. O melhor é ingerir proteínas.

Gostava de saber se o enrugamento do rosto é inevitável quando perdemos muitos quilos.

Tenho a sensação de que algumas pacientes com mais de 35 anos saem da minha consulta mais feias do que entraram por estarem tão magrinhas. A partir dos 35 convém pensar que, às vezes, é preferível ter mais dois quilos e a cara ficar melhor do que perder mais e ficar com imensas rugas.

Tenho uma filha de 11 anos com 58 kg e muita dificuldade em emagrecer. Que desporto deve fazer para perder peso?

O mais indicado são as actividades cardiovasculares. Aconselho body jump, body combat, body attack, aeróbica, step, ténis ou zumba, muito na moda. Tudo o que seja com saltinhos e pulinhos. Quando chegam ao peso desejado podem fazer localizada.

Há algum tipo de alimento que facilite o desaparecimento da celulite, além do exercício?

O que se recomenda é beber água e fazer exercício físico. Mas há pessoas magrinhas que têm celulite, é genético.

Sou assistente de bordo e tenho uma vida muito desregrada. Como posso fazer dieta sem ter horários fixos?

A minha dieta não tem horários. Peço para comerem o pão de manhã, sem horas para almoçar nem jantar. Costumo recomendar que se prepare uma lancheira com tudo o que é permitido, para ir despachando ao longo do dia. Pode levar um queijinho, um iogurte, um ovo cozido, duas gelatinas, duas cenouras. E comer sem horários.

Trabalho por turnos e tenho bastante dificuldade em manter uma dieta. Não sei o que comer de madrugada, ou se devo tomar o pequeno-almoço quando acordo (por volta das 13h) ou almoçar. Qual é a melhor opção?

Aconselho quem trabalha de noite, como as enfermeiras, a comer o pão à ceia. Dá energia e evita que coma bolachas e doces. Jante normalmente e depois coma um pão e um galão. De manhã, quando se for deitar, faça um pequeno-almoço à inglesa, com omeleta ou ovo cozido, gelatina, fiambre. Quando acordar, almoce.

A água de coco tem benefícios para quem faz desporto e substitui as bebidas isotónicas?

A água de coco tem muitos nutrientes e é natural. À partida, é mais benéfica do que uma bebida isotónica. Tem alguns açúcares, mas como é para compensar o exercício, não há problema nenhum.

Como é que os desportistas podem alterar a sua dieta? A fruta é uma opção para a noite?

Fruta à noite, não. Mas o lanche dos desportistas devia ser uma banana, que tem muita fibra, e um punhado de frutos secos, excepto passas e ameixas.

Que alimentos devo ingerir ao almoço depois de fazer exercício?

Se for uma refeição à mesa, feijão-frade com atum ou bacalhau com grão. Se preferir um snack, pode ser um wrap de queijo fresco e salmão ou atum, tomate e queijo.

Qual é a sua sugestão contra a retenção de líquidos, além de beber muita água?

Nalgumas situações, aconselho o chá de cavalinha por períodos curtos. Não se deve abusar para não sobrecarregar o fígado.

Como posso acelerar o meu metabolismo?

Com exercício e várias refeições por dia. O café, a canela e até os hidratos de carbono podem acelerar, por isso é que o pão de manhã é indispensável.

Posso usar caldo Knorr para temperar a sopa?

Sim. Tem poucas calorias.

Adoro All-Bran e Bran Flakes, mas parece-me que não são permitidos. Porquê?

Deixo comer quatro colheres de sopa desses flocos, mas o pão satisfaz mais. Quatro colheres de sopa de flocos não é nada!

Para resistir à tentação das bolachas recorro aos tremoços e às castanhas cozidas, na época delas. Qual é a sua opinião sobre estas opções?

Castanhas, é melhor não comer, têm hidratos de carbono. Os tremoços são uma óptima solução; têm mais proteína.

Como é que um vegetariano perde peso de forma equilibrada seguindo o seu método?

Troca a carne por soja, tofu e seitan. A meio da tarde, acrescenta uns frutos secos. Saem os fiambres e os presuntos. Como deixo usar azeite, pode fazer as mesmas receitas, substituindo a carne por seitan ou tofu. E isso é bom, porque esses alimentos grelhados [como são recomendados noutras dietas] não têm grande sabor.

Tenho 15 kg a mais. Devo deixar de fumar antes da dieta?

É mais inteligente parar de fumar primeiro. Os ex-fumadores que tenho na consulta engordaram, no mínimo, 10 kg quando pararam de fumar. É preferível engordar 4 ou 5 kg, tentar não chegar aos 10, e depois começar. Para compensar, coma rebuçados sem açúcar.

Tenho 29 anos, 1,76 m e 104 kg. Num país onde tudo é importado e caro, o que devo comer com um orçamento limitado?

A dieta dos 31 dias pode não ser barata. As proteínas são caras. O melhor é optar por uma restrição de calorias: comer de tudo, mas pouco, em pratos mais pequeninos.

Como corrigir os disparates?

Saiba que exercícios deve fazer para anular o efeito das facadas na dieta (imagem acima).

As perguntas da redacção

Os jornalistas da SÁBADO perguntaram, Ágata Roquette esclareceu todas as dúvidas.

Porque é que mais difícil manter o peso do que perder?

Sou contra essa teoria. É mais fácil manter. Para perder, é preciso uma fase boa, sem muito stress. Manter é uma aldrabice, dá-se uma no cravo, outra na ferradura. Engorda-se no fim-de-semana e emagrece-se durante a semana. Eu vivo assim.

Quantos quilómetros de caminhada seria necessário fazer diariamente para perder 5 kg ingerindo as mesmas calorias?

Há uma teoria que diz que, sem reduzir as calorias, se dermos 10 mil passos por dia, perdemos 1 kg de gordura por mês.

O que é que engorda mais: alimentos com gordura ou com açúcar?

Um grama de gordura tem nove calorias, um de hidratos de carbono tem quatro. Só que os hidratos viciam: mais depressa comemos um pacote de bolachas do que um de manteiga.

Aparece na capa do seu novo livro a comer um hambúrguer com batatas fritas. Quantas vezes por semana admite que alguém que queira manter uma dieta saudável possa comê-lo?

Aquele prato tem entre 850 e 1000 calorias. Pode-se comer uma vez por semana. Há coisas muito piores. Uma pizza tem 1500 calorias.

É mais fácil emagrecer depois dos 40 anos?

A partir dos 38 é mais difícil por causa da baixa de estrogénios, que abranda o metabolismo.

Qual a sua opinião sobre as dietas de desintoxicação, em que só se bebe líquidos?

Só recomendo dois dias de desintoxicação por ano: 26 de Dezembro e 2 Janeiro. Proponho um dia zen, com fruta, legumes, sopa. Faz bem e perde-se 1 kg num dia.

Se deixar de comer carne, emagreço?

Não. Vai estar sempre com fome. A proteína trava o aumento da insulina.

Que alimentos se deve consumir para reduzir o colesterol?

Atum, salmão, cavala, frutos secos. Aconselho a tirar a gordura da carne, evitar queijo e óleo.

O jantar deve ser leve, à base de sopa?

Na fase de manutenção, o jantar só deve ser sopa se se abusar no almoço. Na dieta, não obrigo a comer sopa. A sopa é triste.

É preferível beber um gin tónico, três cervejas ou dois copos de vinho?

Vinho. Cada copo tem 100 calorias, a túlipa de cerveja tem 180 e as bebidas brancas ainda mais. Não sabemos que quantidade de açúcar e refrigerantes têm. Beber uma cerveja equivale a comer um pão. Só que nós não comemos 10 pães seguidos… Cinco cervejas são 1000 calorias.

Que alimentos se deve comer para ganhar peso, sem que isso afecte a saúde?

Hidratos de carbono. É fundamental não falharem o segundo lanche, o jantar e a ceia, que costuma ser de Cerelac ou Nestum. É muito mais difícil engordar do que emagrecer pacientes.

Devemos forçar-nos a ir à balança?

Durante o primeiro mês, uma ou duas vezes. Para manter, todos os dias de manhã.

Fonte: Revista Sábado