Vou colocar aqui as perguntas que a Drª respondeu na Revista Sábado. Julgo não me ter faltado nada.
Beijocas
Cleo
Nestas páginas está tudo aquilo que você sempre quis
saber sobre dietas - e teve coragem de perguntar. A nutricionista do momento
responde aos leitores.
Os alimentos da primeira fase
Alguns podem ser comidos à vontade, mas também há
proibições.
Permitidos
- Ovos -
cozidos, estrelados ou mexidos em azeite;
- Fiambre e
salsichas de aves - são uma óptima opção para os lanches e para evitar
comer disparates à noite;
- Peixe -
escolha o que quiser, sem restrição;
- Gelatina
sem açúcar - é o único doce autorizado;
- Carne
(excepto as gordas) - evite plumas e secretos, coma frango sem limite;
Controlados
- Um copo de
leite por dia - à hora que preferir;
- Um pão
escuro por dia - de preferência, coma-o ao pequeno-almoço, nunca à noite;
- 2
triângulos de queijo (de preferência magro) por dia - é uma excelente
alternativa para os intervalos das refeições;
- Um iogurte
magro por dia - escolha bem, atenção à quantidade de açúcar;
Proibidos
- Feijão -
grão e outras leguminosas;
- Cenouras
cozidas - têm índice glicémico elevado;
- Batatas -
fritas, cozidas ou assadas, esqueça-as;
- Massa -
não coma massadas e esparguete durante um mês;
- Molhos -
têm farinhas e açúcares;
- Arroz -
tem demasiados hidratos de carbono;
- Abóbora -
aumenta muito a insulina;
- Bolachas,
chocolates e doces - fuja das tentações, aproveite para pôr fim ao vício;
- Vinho e
outras bebidas alcoólicas - resista-lhes, têm muito açúcar;
Perdeu 20 quilos em poucos meses, sem passar fome nem
abdicar de alguns dos petiscos de que mais gosta. Ágata Roquette, 31 anos,
continuou a comer amêijoas à Bulhão Pato e salada de polvo, e a jantar fora com
os amigos. Sabe tão bem o que custa emagrecer que partilha com os pacientes
todos os truques que descobriu nessa altura. O seu primeiro livro, A Dieta dos 31
Dias, vendeu mais de 55 mil exemplares em Portugal e só não esteve no top em
Novembro e Dezembro. O segundo, As Regras de Ouro da Nutricionista Ágata
Roquette, também está entre os mais vendidos desde que foi editado, em Março.
Agora, a especialista, que tem uma lista de espera de
três meses para as consultas, responde em exclusivo às perguntas que os
leitores da SÁBADO lhe enviaram durante as últimas semanas - e ainda esclarece
as dúvidas de vários jornalistas da redacção. Conheça todas as dicas na nutricionista
da moda.
Já fui magra e deixei-me engordar. Hoje, tento perder
peso e tenho sempre a sensação de que nunca vou conseguir. Há algum método que
permita ir a restaurantes como toda a gente?
A minha dieta foi feita para poder ir jantar fora e
pedir gambas al ajillo, amêijoas à Bulhão Pato, saladinha de polvo e ainda
comer um peixe no fim, mesmo nos dias mais rigorosos. É tudo permitido, desde
que seja só com legumes. Foi assim que perdi 20 kg. Continuei a ter amigos, a
jantar fora. O melhor é optar por uma dieta como a minha que não é muito
radical. É sempre dieta, tenho muita pena: olha-se para uma salsicha [de aves]
e um pastel de nata e claro que se tem mais vontade de comer o pastel de nata.
Mas é preciso ter força de vontade. Durante seis dias é preciso cumprir e
depois há um dia livre.
É possível perder meia dúzia de quilos sem grandes
privações?
Eu acredito que sim. Por isso, proponho um dia livre.
Do ponto de vista psicológico, é fundamental. Infelizmente, não tenho
conseguido incluir um pão à tarde ou doces na primeira fase da dieta, porque
não se perde peso. Na fase de manutenção, pode comer um pão de manhã e um à
tarde.
Estou na primeira fase da sua dieta há duas semanas e
ainda não emagreci. Tenho cumprido tudo. O que faço?
Às vezes, as pessoas cometem erros sem saber. Nesta
dieta, qualquer entrada de hidratos de carbono pode estragar tudo: faz parar a
cetose [fenómeno químico induzido pela baixa ingestão de hidratos de carbono
que faz o organismo usar os depósitos de gordura como fonte de energia]. Basta
a entrada de um só crouton para cortar a cetose. Um dos erros mais frequentes
tem a ver com a gelatina: há umas que têm 0% de gordura, mas muito açúcar.
Estragam a cetose. As que recomendo não têm açúcar.
O que comer ao pequeno-almoço sem ser o pão?
Trinta gramas de flocos de aveia, por exemplo. Pode
prepará-los com leite, limão, canela e adoçante. É bom, parece arroz-doce. Se
for na fase em que entra a fruta, pode pôr maçã. Há quem prefira tostas, mas
não saciam tanto como o pão.
A francesinha sem molho, trocando a linguiça por
salsichas de peru, não daria um óptimo pequeno-almoço?
Perfeitamente, se o ovo for frito em azeite, a
salsicha grelhada e levar apenas duas fatias de pão. Se quiser comer a francesinha
com tudo, também pode, mas no dia livre.
Porque não podemos comer sopa na primeira fase da
dieta, se podemos comer legumes?
Durante 15 dias, o corpo ingere proteínas ao almoço e
ao jantar. Ao fim desse tempo, a sopa é um trunfo: corto as proteínas ao jantar
três dias por semana para dar um choque. Como não uso medicamentos, invento
quinzenas diferentes para o organismo não se viciar e não parar de perder peso.
Estou na terceira semana da dieta, mas continuei
sempre na fase 1. Quero emagrecer pelo menos 20 kg, como faço agora até obter o
meu peso? Continuo na fase 1 ou vou para a fase 2?
Tem de passar para a fase 2. Não se pode estar sem
fruta mais tempo. E é preciso dar um choque ao corpo com as sopas.
Comecei a segunda semana da dieta. Posso pôr sementes
de sésamo ou girassol nas saladas?
Sim, duas colheres de sopa por dia. Ajudam os
intestinos, têm ómega 3 e óleos bons.
Sou estudantes, estou a fazer a dieta dos 31 dias.
Ainda não atingi o peso ideal. Mas sinto a falta de energia. A dieta é correcta
para quem estuda?
Quem está em época de exames tem de comer um bocadinho
de arroz, massa, feijão, grão, lentilhas ou cuscuz ao almoço. Três ou quatro
colheres de sopa cheias chegam. Nesse período mais exigente, é preciso ir
buscar energia aos hidratos de carbono porque é mais rápida para o cérebro.
O que poderei comer alternando com a gelatina para
saciar a vontade de comer doces?
Gostava de descobrir um alimento doce para quem não
gosta de gelatina, mas até agora não encontrei. No blogue das leitoras do livro
(http://asdeliciasdasguerreiras.blogspot.pt), há algumas receitas, como tortas
de claras ou suspiros com adoçante. Se alguém estiver mesmo atrapalhado, que
coma um quadrado de chocolate ou rebuçados sem açúcar. Não é a mesma coisa, mas
ajuda... Mas prefiro cortar com os doces, porque é preciso eliminá-los da
dieta.
Se estiver grávida posso fazer a sua dieta?
Não, uma grávida precisa de mais energia. Também
recomendo às grávidas a fase três, com arroz ou massa, e uma fruta a mais.
Que alimentos aconselha entre as refeições a quem
passa várias horas ao computador, quando as bebidas não chegam para matar a
fome?
As refeições têm de ser muito boas para não haver
ataques de fome durante a tarde. Pode ir trincando cenouras cruas, sem limite.
Não é que encham, mas entretêm. Depois pode ir buscar um queijinho A Vaca que
Ri, uma gelatina, fatias de fiambre...
O que recomenda a quem não gosta de queijo?
Troque-o por iogurte. Se não gostar de lacticínios,
comece a comer fruta logo no início. Ou então coma cinco nozes ou 20 amêndoas,
que têm mais proteínas do que uma bolacha.
Na segunda fase da dieta, podemos comer fruta logo a
seguir ao almoço?
Sim, sem dúvida. É uma peça de fruta a qualquer hora
do dia, desde que seja acompanhada por outro alimento. Caso contrário, dispara
mais a insulina e, passado meia hora, dá uma fome que nunca mais acaba. Mas
prefiro que se coma fruta à tarde.
As bolachas Maria substituem bem as outras?
Não recomendo bolachas nas dietas, a não ser aos
diabéticos. Eram o meu maior vício. Foi por causa delas que cheguei aos 90 kg.
Se se come uma, vão logo 10. Os nutricionistas recomendam quatro por dia: duas
de manhã, duas à tarde. Mas ou se leva só essa quantidade por dia ou é difícil
aguentar. Cada bolacha Maria tem 30 calorias, são as melhores no caso de não
conseguir dispensá-las.
É verdade que a gordura na barriga está mais
relacionada com a alimentação do que com o exercício físico?
O excesso de açúcar é muitas vezes acumulado na
barriga. Isso é típico nos homens e, nas mulheres, acentua-se depois da
menopausa por causa da baixa dos estrogénios, que as faz ficar mais parecidas
com eles [do ponto de vista hormonal]. Claro que a falta de exercício também
não ajuda...
Só posso fazer exercício ao fim da tarde. O problema é
que, se comer uma peça de fruta, tenho fome daí a 10 minutos. Se for um
iogurte, daí a meia hora. Como resolvo o problema?
Quem faz exercício tem de comer um punhado de frutos
secos antes. Pode continuar a comer fruta e iogurte, mas acrescente amêndoas,
nozes ou amendoins.
Meço 1,77 m e peso 54 kg. Não como carne nem bolos
desde Janeiro deste ano e tenho oscilações de peso constantes. Como posso
engordar nas pernas e no rabo sem ganhar volume na barriga?
Não é possível. Engordamos por todo o lado. A única
coisa a fazer é contrariar com exercício no ginásio e tratamentos estéticos
localizados, por exemplo. Ainda não se descobriu nenhum alimento específico que
só engorde uma parte do corpo.
Tenho 42 anos e deixei de conseguir perder peso. Como
muito pouco, mas não consigo baixar dos 57 kg e gostava de perder 3 kg. Haverá
solução?
Quando se come muito pouco, o metabolismo fica tão
baixo que deixa de se perder peso. Experimente a minha dieta, que ensina a
comer e, por isso mesmo, aumenta o metabolismo. Almoce e jante bem, coma pão de
manhã, lanches ao meio da manhã e da tarde. Se já não comer arroz nem massa há
não sei quantos anos, os resultados vão ser menores. Além disso, é mais difícil
perder 3 kg quando se é magro do que gordo. E há um limite a partir do qual já
não se consegue baixar.
Que alterações fazer quando, pouco depois do início da
dieta, o peso estanca?
As dietas são por degraus: primeiro, perde-se, depois
estagna-se e perde-se outra vez. A primeira regra é não desistir. Não se perdem
40 kg de repente. É uma luta. Temos de ser mais teimosos do que o corpo.
Para quem é intolerante ao glúten e à lactose, faz
muita diferença comer pão branco sem glúten ao pequeno-almoço e iogurtes
normais?
Já há iogurtes sem lactose no mercado. Quanto ao pão,
não é pela diferença calórica que recomendo o integral ou de mistura. O branco
até tem menos calorias, mas aumenta mais a insulina. O pão escuro tem uma
digestão mais difícil e mantém a saciedade durante mais tempo.
Fases da dieta
O plano alimentar muda de 15 em 15 dias para o
organismo não ficar viciado.
Fase 1
O pão do pequeno-almoço é o único hidrato de carbono
permitido. Não coma leguminosas nem sopa. Pode ingerir carne magra, salsichas
de aves, ovos e legumes (excepto cenoura cozida, beterraba e abóbora) sem
limite. Há um dia da asneira semanal.
Fase 2
Jante sopa três vezes por semana e passe a comer uma
peça de fruta por dia, de preferência maçã, pêra, laranja, dois kiwis, ou uma
taça de frutos vermelhos. As restantes restrições mantêm-se. O dia livre
mantém-se.
Ao almoço, são permitidas três colheres de sopa de
arroz ou massa integral, feijão, grão, milho, ervilhas, cenoura cozida ou
abóbora. Em alternativa, lanche 20 amêndoas, cinco nozes ou duas bolachas de
água e sal.
Fase 4
Manutenção. Não há alimentos proibidos. Nesta altura
já deverá saber comer.
Faço dieta todo o dia, bebo 1,5 litros de água e
quando chego à noite estrago tudo com fruta e algumas bolachas. O que posso
comer à noite?
Há uma hormona que baixa a partir das 16h30: a
serotonina. Isto deixa-nos mais deprimidos e tentamos compensar. Como não
recorremos ao álcool nem às drogas, comemos mais. Há vários alimentos
recomendados: fiambre, uma lata de atum, maçã cozida, iogurte, canela e três
nozes. Há uma coisa óptima: maçã desidratada. Vai ao forno, laminada, seca e
fica como batata frita. Junta-se canela e pode-se comer 10 rodelinhas.
Coca-Cola Light ou Zero também acalma muito a essa hora. Mas convém não deixar
que se torne um vício. À noite, pode beber um copo de leite, comer presunto,
gelatina, uma salsicha, um queijinho, uma perna de frango que sobrou do jantar.
Posso comer um iogurte magro de aroma com aveia antes
de me deitar?
Pode comer o iogurte, mas sem aveia. Hidratos só de
manhã.
Quando se passa muitas horas sem comer, que alimentos
se deve ingerir a seguir?
Se se comer um bolo de chocolate ao fim de cinco horas
em jejum, isso é logo tudo absorvido. O melhor é ingerir proteínas.
Gostava de saber se o enrugamento do rosto é inevitável
quando perdemos muitos quilos.
Tenho a sensação de que algumas pacientes com mais de
35 anos saem da minha consulta mais feias do que entraram por estarem tão
magrinhas. A partir dos 35 convém pensar que, às vezes, é preferível ter mais
dois quilos e a cara ficar melhor do que perder mais e ficar com imensas rugas.
Tenho uma filha de 11 anos com 58 kg e muita
dificuldade em emagrecer. Que desporto deve fazer para perder peso?
O mais indicado são as actividades cardiovasculares.
Aconselho body jump, body combat, body attack, aeróbica, step, ténis ou zumba,
muito na moda. Tudo o que seja com saltinhos e pulinhos. Quando chegam ao peso
desejado podem fazer localizada.
Há algum tipo de alimento que facilite o
desaparecimento da celulite, além do exercício?
O que se recomenda é beber água e fazer exercício
físico. Mas há pessoas magrinhas que têm celulite, é genético.
Sou assistente de bordo e tenho uma vida muito desregrada.
Como posso fazer dieta sem ter horários fixos?
A minha dieta não tem horários. Peço para comerem o
pão de manhã, sem horas para almoçar nem jantar. Costumo recomendar que se
prepare uma lancheira com tudo o que é permitido, para ir despachando ao longo
do dia. Pode levar um queijinho, um iogurte, um ovo cozido, duas gelatinas,
duas cenouras. E comer sem horários.
Trabalho por turnos e tenho bastante dificuldade em
manter uma dieta. Não sei o que comer de madrugada, ou se devo tomar o
pequeno-almoço quando acordo (por volta das 13h) ou almoçar. Qual é a melhor
opção?
Aconselho quem trabalha de noite, como as enfermeiras,
a comer o pão à ceia. Dá energia e evita que coma bolachas e doces. Jante
normalmente e depois coma um pão e um galão. De manhã, quando se for deitar,
faça um pequeno-almoço à inglesa, com omeleta ou ovo cozido, gelatina, fiambre.
Quando acordar, almoce.
A água de coco tem benefícios para quem faz desporto e
substitui as bebidas isotónicas?
A água de coco tem muitos nutrientes e é natural. À
partida, é mais benéfica do que uma bebida isotónica. Tem alguns açúcares, mas
como é para compensar o exercício, não há problema nenhum.
Como é que os desportistas podem alterar a sua dieta?
A fruta é uma opção para a noite?
Fruta à noite, não. Mas o lanche dos desportistas
devia ser uma banana, que tem muita fibra, e um punhado de frutos secos,
excepto passas e ameixas.
Que alimentos devo ingerir ao almoço depois de fazer
exercício?
Se for uma refeição à mesa, feijão-frade com atum ou
bacalhau com grão. Se preferir um snack, pode ser um wrap de queijo fresco e
salmão ou atum, tomate e queijo.
Qual é a sua sugestão contra a retenção de líquidos,
além de beber muita água?
Nalgumas situações, aconselho o chá de cavalinha por
períodos curtos. Não se deve abusar para não sobrecarregar o fígado.
Como posso acelerar o meu metabolismo?
Com exercício e várias refeições por dia. O café, a
canela e até os hidratos de carbono podem acelerar, por isso é que o pão de
manhã é indispensável.
Posso usar caldo Knorr para temperar a sopa?
Sim. Tem poucas calorias.
Adoro All-Bran e Bran Flakes, mas parece-me que não
são permitidos. Porquê?
Deixo comer quatro colheres de sopa desses flocos, mas
o pão satisfaz mais. Quatro colheres de sopa de flocos não é nada!
Para resistir à tentação das bolachas recorro aos
tremoços e às castanhas cozidas, na época delas. Qual é a sua opinião sobre
estas opções?
Castanhas, é melhor não comer, têm hidratos de
carbono. Os tremoços são uma óptima solução; têm mais proteína.
Como é que um vegetariano perde peso de forma
equilibrada seguindo o seu método?
Troca a carne por soja, tofu e seitan. A meio da tarde,
acrescenta uns frutos secos. Saem os fiambres e os presuntos. Como deixo usar
azeite, pode fazer as mesmas receitas, substituindo a carne por seitan ou tofu.
E isso é bom, porque esses alimentos grelhados [como são recomendados noutras
dietas] não têm grande sabor.
Tenho 15 kg a mais. Devo deixar de fumar antes da
dieta?
É mais inteligente parar de fumar primeiro. Os
ex-fumadores que tenho na consulta engordaram, no mínimo, 10 kg quando pararam
de fumar. É preferível engordar 4 ou 5 kg, tentar não chegar aos 10, e depois
começar. Para compensar, coma rebuçados sem açúcar.
Tenho 29 anos, 1,76 m e 104 kg. Num país onde tudo é
importado e caro, o que devo comer com um orçamento limitado?
A dieta dos 31 dias pode não ser barata. As proteínas
são caras. O melhor é optar por uma restrição de calorias: comer de tudo, mas
pouco, em pratos mais pequeninos.
Como corrigir os disparates?
Saiba que exercícios deve fazer para anular o efeito
das facadas na dieta (imagem acima).
As perguntas da redacção
Os jornalistas da SÁBADO perguntaram, Ágata Roquette
esclareceu todas as dúvidas.
Porque é que mais difícil manter o peso do que perder?
Sou contra essa teoria. É mais fácil manter. Para
perder, é preciso uma fase boa, sem muito stress. Manter é uma aldrabice, dá-se
uma no cravo, outra na ferradura. Engorda-se no fim-de-semana e emagrece-se
durante a semana. Eu vivo assim.
Quantos quilómetros de caminhada seria necessário
fazer diariamente para perder 5 kg ingerindo as mesmas calorias?
Há uma teoria que diz que, sem reduzir as calorias, se
dermos 10 mil passos por dia, perdemos 1 kg de gordura por mês.
O que é que engorda mais: alimentos com gordura ou com
açúcar?
Um grama de gordura tem nove calorias, um de hidratos
de carbono tem quatro. Só que os hidratos viciam: mais depressa comemos um
pacote de bolachas do que um de manteiga.
Aparece na capa do seu novo livro a comer um
hambúrguer com batatas fritas. Quantas vezes por semana admite que alguém que
queira manter uma dieta saudável possa comê-lo?
Aquele prato tem entre 850 e 1000 calorias. Pode-se
comer uma vez por semana. Há coisas muito piores. Uma pizza tem 1500 calorias.
É mais fácil emagrecer depois dos 40 anos?
A partir dos 38 é mais difícil por causa da baixa de
estrogénios, que abranda o metabolismo.
Qual a sua opinião sobre as dietas de desintoxicação,
em que só se bebe líquidos?
Só recomendo dois dias de desintoxicação por ano: 26
de Dezembro e 2 Janeiro. Proponho um dia zen, com fruta, legumes, sopa. Faz bem
e perde-se 1 kg num dia.
Se deixar de comer carne, emagreço?
Não. Vai estar sempre com fome. A proteína trava o
aumento da insulina.
Que alimentos se deve consumir para reduzir o
colesterol?
Atum, salmão, cavala, frutos secos. Aconselho a tirar
a gordura da carne, evitar queijo e óleo.
O jantar deve ser leve, à base de sopa?
Na fase de manutenção, o jantar só deve ser sopa se se
abusar no almoço. Na dieta, não obrigo a comer sopa. A sopa é triste.
É preferível beber um gin tónico, três cervejas ou
dois copos de vinho?
Vinho. Cada copo tem 100 calorias, a túlipa de cerveja
tem 180 e as bebidas brancas ainda mais. Não sabemos que quantidade de açúcar e
refrigerantes têm. Beber uma cerveja equivale a comer um pão. Só que nós não
comemos 10 pães seguidos… Cinco cervejas são 1000 calorias.
Que alimentos se deve comer para ganhar peso, sem que
isso afecte a saúde?
Hidratos de carbono. É fundamental não falharem o
segundo lanche, o jantar e a ceia, que costuma ser de Cerelac ou Nestum. É
muito mais difícil engordar do que emagrecer pacientes.
Devemos forçar-nos a ir à balança?
Durante o primeiro mês, uma ou duas vezes. Para
manter, todos os dias de manhã.
Fonte: Revista Sábado
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