Exercício para Fortalecer os Abdominais

Exercício para Fortalecer os Abdominais

Este exercício é para as pessoas que não estão habituadas a fazer exercício físico e têm dificuldades em fazer os outros exercícios para perder barriga. Assim você pode fortalecer os músculos para ganhar força para fazer os exercícios mais complicados.

Neste primeiro este primeiro exercício vai fortalecer os abdominais inferiores.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque a toalha na parte inferior das costas. Mantenha as costas pressionadas contra a toalha.
Aperte os músculos abdominais e mantenha a contração.
Em um movimento continuo, estique a sua perna esquerda, faça uma pausa, e volte para a posição inicial. Faça o mesmo com a perna direita. Deixe os seus calcanhares deslizar pelo chão.
Mantenha os abdominais contraídos enquanto troca de perna.
Levantamento de Perna para Fortalecer os Abdominais

Com o segundo exercício para fortalecer os abdominais você vai trabalhar os abdominais centrais e superiores.

Comece a dobrar uma perna mantendo o pé no chão.
Levante a outra perna do chão, com o joelho dobrado para ativar os abdominais.
Este exercício é básico, mas essencial para o próximo passo.

Quando você conseguir fazer este exercício, pode aumentar a dificuldade levantando a perna sem estar dobrada.
O objectivo é fazer quatro séries de 15 abdominais para cada perna. Se não conseguir fazer 10 de seguida comece com um número de repetições menor, aumentado as repetições até chegar a 15 repetições por perna. Quando conseguir fazer 4 séries de 15 repetições em cada perna, pode iniciar os próximos exercícios.

Abdominais para Tonificar a Barriga

Este é o exercício de abdominais mais conhecido e mais simples.

Para fazer o exercício siga os seguintes passos:

Deite-se no chão ou num banco com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos para trás e fora do campo de visão.
A cabeça deve estar numa posição neutra com espaço entre o queixo e o peito.
Liderando o movimento com o queixo, movimente o peito para cima, contraindo os abdominais e levantando os ombros do chão ou do banco.
Lembre-se de manter a cabeça e as costas numa posição neutra. A hiperextensão ou hiperflexão pode causar lesões.

Abdominais Obliquos para Tonificar a Barriga
Este exercício é parecido aos abdominais simples, mas é mais difícil porque tem um movimento de rotação para trabalhar os abdominais oblíquos.

Comece colocando o seu pé esquerdo por cima do seu joelho direito e mantenha as mãos atrás da cabeça.
Levante os ombros do chão e torça para que o seu cotovelo direito tente tocar no seu joelho esquerdo.
Volte à posição inicial e faça as repetições necessárias.
Repita para fazer o outro lado.
Neste exercício você pode alternar os lados a cada repetição, cada um pode escolher como faz. Ao alternar a cada repetição você vai ficar mais cansado mas é melhor porque está a utilizar os músculos de uma forma mais simétrica.

Abdominais de Bicicleta
Deite-se de costas com os joelhos ao nível do peito e com os braços no chão.
Alterne a extensão das pernas, estendendo uma perna até ficar direita e enquanto recolhe uma perna comece a estender a outra.
Continue a repetir o processo – parece que está a andar de bicicleta – até fazer as repetições necessárias.
Mantenha as costas direitas durante o exercício. Se você não consegue manter as costas direitas deve reduzir a extensão das pernas.
Este exercício também pode ser utilizado como uma forma de aquecimento antes de fazer um treino de pernas.

Rotação de Ancas para os Abdominais
Apesar de este exercício não ser tão difícil, é bom para trabalhar bem os abdominais oblíquos de forma calma. Uma boa técnica é deixar um este exercícios para o fim do treino quando estamos com menos energia.

Sente-se em cima da toalha dobrada.
Levante as pernas do chão e mantendo-as juntas comece a rodá-las num movimento circular.
Continue a repetir o movimento até chegar às repetições desejadas.

Abdominal Lateral para Perder Barriga
Deite-se com as costas no chão ou num banco com os joelhos dobrados.
Para chegar à posição inicial, deixe os joelhos cair para a direita ou para a esquerda como mostra a ilustração.
Liderando com o queixo e o ombro esquerdo, comece a contrair os abdominais e levante o ombro esquerdo do chão ou do banco em direção ao joelho esquerdo.
Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.
É importante manter a cabeça e o pescoço numa posição neutra ao longo dos movimentos. Não se torça excessivamente – o cotovelo não tem de tocar no joelho.

Exerício Abdominal Completo com Rotação
A posição inicial é de costas no chão ou num banco com os joelhos dobrados e as mãos atrás das costas. Mantenha os cotovelos para trás e fora do seu campo visual.
A cabeça deve estar numa posição neutra com espaço entre o queixo e o peito.
Lidere com o queixo e o peito para cima, contraindo os abdominais e levantando os ombros do chão ou do banco.
Quando estiver a subir, torça vire um ombro para o joelho do outro lado.
É importante manter a cabeça para trás numa posição neutra.

Elevação de Anca Inclinada
Para fazer este exercício é necessário um banco inclinado.

Deite-se num banco inclinado com a cabeça no topo e os pés na área inferior do banco.
Dobre os joelhos até tocar no peito e enrole as ancas para cima, na direção dos ombros.
Um bom treino consiste em fazer 10 a 15 repetições e três a quatro séries de quatro exercícios.

Para começar pode escolher três exercícios e tentar fazer 10 repetições. Se não conseguir então deve continuar a fazer os três exercícios até conseguir fazer 10 a 15 repetições – ai você adiciona mais um exercício. Estes treinos devem ser feitos no mínimo duas vezes por semana, de preferência três.

Depois de você conseguir fazer todos estes exercícios para os abdominais veja os exercícios avançados para perder barriga.

É importante dizer que para eliminar a gordura abdominal não bastam estes exercícios para perder barriga – é necessária uma dieta para perder barriga e exercício físico aeróbico moderado. O mais importante é evitar os erros alimentares levam o corpo a armazenar gordura e que tornam mais difícil o emagrecimento.