Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e
modificação dos vossos hábitos alimentares.
Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa,
tal como: menos fome (provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está na
lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relação aos
alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este
tipo de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em
Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem “hoje
não como porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este pensamento não
fosse com ansiedade, mas com a felicidade de já pensar assim.
Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento
pode não vir a acontecer (pelo menos nesta temporada de saída dos livros), pois
poderão estar a passar por uma fase difícil na vida em que o sistema nervoso
está tão afetado que vai impedir que tal aconteça, mas no futuro e com algum
esforço, tudo correrá bem.
Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que,
mais dia, menos dia, já se vai tornar mais fácil autocontrolarem-se e ganharem
uma boa relação com a comida.
Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa,
agarrem neles e sigam-nos.
Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos
deverão continuar por muito mais tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos
já terão os meus livros em casa mas outros não, por isso aconselho que
continuem com a ajuda dos livros (pois têm mais um mês de receitas e orientação
no livro “A dieta dos 31
dias” e mais dicas no livro “As 50 regras de
ouro”, compatíveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda
muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no
entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos, poderão optar por fazer tudo
mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente
se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas).
Será uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais
peso, mas também tornará a dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero
deixar ao vosso critério.
Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora
estejamos quase no Verão, sei que há pessoas que gostam de sopa,
independentemente da estação do ano. Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e
outra que se come tipicamente quente.
Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três
jantares de fruta, tal como na semana passada.
Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa
lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas não vos quero
obrigar a isso. Mas pensem que se não a têm durante o dia, à noite terão sempre
a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.
Então, vamos lá. Preparados para a última semana?
Lista de Compras Para a Quinta Semana
- Pão – Pão
fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
- Carnes e
Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de
frango, bifes de peru ou de frango fininhos.
- Legumes e
Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,
saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos (vermelho, verde,
amarelo, laranja), frutas (várias).
- Fumados –
Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,
presunto, salmão fumado, queijo feta.
- Enlatados
e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão ralado, pickles.
- Leite e
Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, triângulos,
bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros,
gelatinas sem açúcar, natas light, requeijão, queijo mozzarella,
Philadelphia Light com ervas.
- Gorduras –
Azeite, manteiga.
- Especiarias
– Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim, coentros.
- Peixe –
Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.
- Bebidas –
Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.
Lancheira Para Todos os Dias
3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias
(flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de
peru ou frango, ou paio do lombo)
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que
quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode
optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando
coisas à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na
lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente
para ir comendo ao longo do dia.
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinhos de
Presunto
100 g de fatias finas de presunto
200 g de queijo fresco magro
100 g de presunto
Salada para acompanhar
Philadelphia Light com ervas
Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.
Na trituradora coloque este presunto com o queijo
fresco, uma colher de sopa de Philadelphia Light com ervas e triture até ficar
uma massa. Pode fazer os rolos primeiro só com presunto e rechear com a ajuda
de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher e
enrole só depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.
Jantar – Sopa Fria de
Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)
1 kg de tomate bem maduro
1 cebola média
2 dentes de alho
2 iogurtes naturais
Sal, pimenta
1 colher de café de orégãos
Azeite
Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique
no processador de alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e
cortados e bata até obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e
junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até
misturar tudo.
Depois de a sopa estar no prato, regue com um
bocadinho de azeite.
Conselho – Se estiver
sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num supermercado, mas leia
nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Salada de
Gambas e Queijo Feta
5 gambas
8 quadradinhos de queijo feta
Salada variada
Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois
misture tudo e tempere com maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).
Jantar – Espargos com
Ovos Escalfados
1 molho de espargos verdes
Sal e pimenta
Azeite
2 ovos grandes
Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com
fio de cozinha), deixe cozer até ficarem al dente. Coloque sal na água.
Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado
com um pouco de azeite e por cima dos espargos espalhe também um fiozinho de
azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos coalharem.
Conselho – Se levar
almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Pudim de
Carne Picada
750 gr de carne picada
1 c. sopa de azeite
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 c. sopa de leite
4 ovos
Queijo mozzarella
3 c. sopa de queijo parmesão ralado
Salsa picada
Sal e pimenta q.b.
Refoga-se a cebola e o alho no azeite.
Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.
Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes
ingredientes (excepto o queijo parmesão), mexendo muito bem.
Batem-se as claras em castelo, adicionam-se à mistura
e mexe-se delicadamente.
Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um
pouco de azeite e o queijo parmesão e vai ao forno a 200ºC, por 1 hora.
Jantar – Sopa ou
Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)
Creme de Courgettes e Cebolas
Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e
cebola.
Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite
e tempere a gosto, com sal, pimenta, coentros.
Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e
as cebolas antes.
Conselho – Se ficar com
fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou gelatina.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Tomates Recheados
com Carne Picada
3 tomates maduros
Azeite
1 cebola
1 pimento
2 dentes de alho
200 g de carne picada (sem gordura)
Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as
sementes e o miolo dos tomates.
Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento
e os alhos picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno
uns 15-20 minutos.
Jantar – Costeletas de
Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos
½ requeijão
8 costeletinhas de borrego
2 hastes de orégãos
Sal, pimenta e azeite q.b.
2 dentes de alho
Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os
orégãos. Tempere as costeletas com sal, pimenta e alho picado e frite-as
rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-as com a pasta de
requeijão e alecrim.
Leve ao forno só com a chapa de cima ligada e deixe
gratinar.
Conselho – Se acha que
os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho amanhã.
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinhos de
Salmão Fumado com Queijo Fresco
Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro
(rolinhos de presunto), mas agora com o salmão fumado. Coma 3 ou 4.
Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou
frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo fresco e presunto)
e coma. Junte salada com vários tipos de folha.
Jantar – Bifes de
Frango com Espargos
4 bifes de frango
4 espargos
4 fatias de queijo
4 fatias de fiambre
Queijo mozzarella
Orégãos
1 cebola
Tomate
2 dentes de alho
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e
pimenta. Por cima, em cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre
e por fim os espargos. Enrolam-se os bifes e reservam-se.
Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e
tomate.
Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se
os bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao
forno até os bifes estarem cozinhados.
Conselho – Não se
esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a dieta à risca
mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular e o
sistema nervoso agradecem!
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de
fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem
gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Carapaus ou
Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados
Jantar – Sapateira
Recheada com Rodelinhas de Tomate
(para comemorar com a família esta sua grande vitória)
1 sapateira
1 cebolinha picada
3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite
2 colheres de sopa de cerveja
1 dente de alho bem picadinho
1 colher de chá de mostarda
1 ovo cozido picado
1 colher de sobremesa de pickles bem picados
Sal e pimenta a seu gosto
Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de
tomate, chips de courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com
endívias (livro 2).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu
quadro e tire as medidas, para ver se já há alguma diferença.
Espero que esteja contente com o peso e principalmente
com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa
desincha muito.
Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã volte à
dieta, criando os seus próprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros
anteriores ou recorrer aos meus livros (“A dieta dos 31
dias” e “50 regras de
ouro”).
Se já não quiser perder mais, volte para a semana a
introduzir acompanhamento ao almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com
bacalhau, feijão-frade com atum e siga este tipo de almoços.
O seu jantar deverá continuar a não conter hidratos de
carbono (mas só durante a semana). Ao fim de semana poderá jantar normalmente
com amigos e família e abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para
2-2,5.
Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a
semana anterior. Se o peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana.
Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior
abusa mais!
Espero que a roupa de verão lhe assente que nem uma
luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham força, porque
mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes assentará que nem uma luva!
Espero que tenha gostado da maneira como vejo a
nutrição e que não lhe tenha custado muito esta alteração de hábitos. Guarde
consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana.
Até à próxima…
Fonte: Dieta das 4
Semanas por Ágata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)
